Esta é a duração ideal do sono após o exercício para que os músculos se recuperem rapidamente

Harianjogja.com, JOGJA—A necessidade de dormir após o exercício é um fator importante no processo de recuperação muscular e aumento do desempenho físico. Os especialistas enfatizam que um sono de qualidade pode acelerar a reparação do tecido muscular e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões devido ao exercício.

Além do alongamento, da hidratação e da nutrição, o sono acaba sendo um dos componentes mais poderosos na construção de força e resistência muscular. Muitas pessoas se concentram em exercícios intensos, mas ignoram o tempo de descanso que determina a eficácia da recuperação após o exercício.

As necessidades de sono após o exercício podem ser diferentes

A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites. No entanto, atletas ou indivíduos submetidos a treinos de alta intensidade muitas vezes necessitam de maior duração do sono para apoiar a recuperação e o desempenho ideais.

Esta necessidade de sono é influenciada por vários fatores, incluindo intensidade de treino, tipo de atividade desportiva, idade, nível de condição física, condições de stress, padrões nutricionais e saúde geral.

O papel do sono na recuperação muscular

Na verdade, a recuperação muscular começa imediatamente após a conclusão do exercício, mas o maior processo de reparação ocorre durante o sono. As atividades esportivas causam rupturas microscópicas nas fibras musculares que precisam ser reparadas para formar um tecido muscular mais forte.

O sono de qualidade proporciona vários benefícios fisiológicos que apoiam esse processo. Na fase de sono profundo, o corpo aumenta a produção do hormônio do crescimento (GH), que desempenha um papel na reparação do tecido muscular e na restauração de microdanos causados ​​pelo exercício.

Além disso, o sono auxilia no processo de síntese protéica, que é o mecanismo do corpo para converter proteínas em novo tecido muscular. A falta de sono pode dificultar esse processo. A pesquisa mostra que consumir cerca de 30 gramas de proteína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteínas durante o sono em cerca de 22%.

Durante o sono, o corpo também repõe as reservas de energia muscular através da formação de glicogênio a partir dos carboidratos consumidos. Este processo é importante porque o glicogênio é a principal fonte de energia durante o exercício.

O sono também ajuda a controlar a inflamação que ocorre após o exercício, incluindo dor muscular de início retardado (DMIT). O sistema imunológico libera certos produtos químicos para reduzir a inflamação enquanto limpa os resíduos metabólicos do tecido muscular.

Além dos benefícios físicos, dormir o suficiente relaxa os músculos, reduz a tensão e melhora o foco mental, a coordenação e a concentração necessários para a próxima sessão de treino.

Impacto da privação do sono na recuperação muscular

A falta de sono pode retardar a recuperação e reduzir o desempenho físico geral. Alguns dos impactos que podem ocorrer incluem crescimento muscular mais lento, diminuição da força e resistência e aumento do risco de lesões, como entorses, distensões musculares e lesões devido à fadiga crônica.

A falta de sono também está associada ao aumento da inflamação, dores musculares mais intensas, tempo de reação mais lento e diminuição da coordenação e equilíbrio corporal. Esta condição pode afetar a qualidade do exercício, bem como a segurança durante o exercício.

Como melhorar a qualidade do sono para recuperação muscular

Uma boa rotina de sono é uma parte importante de um programa de exercícios. Manter um horário consistente de sono e vigília todos os dias ajuda o corpo a ajustar seu ritmo biológico de maneira ideal.

Um ambiente confortável para dormir também tem uma grande influência. Um quarto fresco, escuro e silencioso pode ajudar o corpo a entrar na fase de sono profundo mais rapidamente.

A exposição às telas de celulares, televisões ou computadores deve ser evitada pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode interferir na produção do hormônio melatonina, que provoca sonolência.

Você também precisa prestar atenção à ingestão de alimentos, limitando o consumo de cafeína, álcool e alimentos pesados ​​à noite. Alternativamente, atividades relaxantes como leitura, alongamentos leves ou tomar um banho quente podem ajudar o corpo a se preparar para dormir.

Ao manter um sono de qualidade após o exercício, o processo de recuperação muscular pode ocorrer de forma mais otimizada para que o corpo esteja pronto para enfrentar o próximo treino mais forte e em forma.

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Fonte: Saúde