A regra 3-2-1 que todos deveriam seguir para ter uma boa noite de sono

Quanto mais velhos ficamos, mais começamos a valorizar uma noite adequada dormir e divirta-se sendo colocado na cama bem cedo com um livro emocionante.
Mas alcançar um boa noite de sono não é tão fácil quanto pode parecer, e há vários fatores que podem nos impedir de dormir bem.
Felizmente, há uma série de coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono – 11 delas, na verdade, de acordo com um estudo. bem-estar especialista.
Como fundador e diretor criativo da NEOM OrgânicosNicola Elliott trabalha na indústria do bem-estar há quase duas décadas e, durante esse tempo, aprendeu muito sobre quatro coisas em particular – sono, estresse, energia e humor.
Entre os conhecimentos compilados em seu livro The Four Ways To Wellbeing, ela compartilha 11 regras de ouro para um sono ideal, elaboradas com a ajuda do pesquisador e especialista Nick Witton.
É tudo útil, mas uma das informações mais interessantes é algo chamado regra 3-2-1, que Nicola descreve como uma “técnica útil” para prepará-lo para sono restaurador.
Aqui está uma visão mais detalhada do que isso implica e por que vale a pena tentar…
Qual é a regra 3-2-1?
Apesar de ser uma rotina simples e direta, pode demora um pouco para se acostumar inicialmente.
Essencialmente, começa três horas antes de você ir para a cama, estipulando algo diferente a ser evitado além de cada período.
Em primeiro lugar, três horas antes de dormir, você interrompe todo o consumo de alimentos e bebidas durante o dia. O álcool está incluído nesta regra, mas água ou chás de ervas não estimulantes são permitidos.
Então, duas horas antes de dormir é quando você para de fazer qualquer trabalho ou exercício extenuante.
Finalmente, uma hora antes de ir para a cama, você desliga as telas (sim, isso significa colocar seu telefone longe) e também diminua as luzes da sala.
Por que você deveria tentar?
De acordo com o livro de Nicola, uma rotina regular como esta permite-nos sentir “mais controlo das nossas vidas” e pode também “diminuir o stress”.
“Você pode sentir que não tem tempo para estabelecer uma rotina ou que é mais uma coisa para “fazer”, mas isso provavelmente é um sinal de que você precisa de uma”, explica ela.
Analisando os benefícios de cada uma das etapas envolvidas, Nicola observa que comer tarde da noite (especialmente alimentos açucarados ou ricos em carboidratos) pode perturbar o sono e mantê-lo acordado por mais tempo, pois “estimula o nosso sistema digestivo e inibe a libertação de melatonina”.
A terapeuta nutricional Alice Mackintosh acrescenta: ‘Comer mais cedo dá ao corpo tempo para estabilizar o açúcar no sangue antes de dormir, o que significa que não temos altos e baixos que nos mantêm acordados até mais tarde ou perturbam os ciclos de sono.’
Quanto devemos dormir por noite?
De acordo com as regras de ouro do NEOM, é um grande equívoco pensar que todos nós precisamos de oito horas de sono por noite.
Nicola explica em The Four Ways to Wellbeing que todos deveríamos dormir em ciclos de 90 minutos e ter como objetivo sete horas e meia, nove horas ou 10 horas e meia.
No entanto, ela enfatiza que não existe um modelo “tamanho único” para o sono.
Quando se trata de parar de trabalhar e fazer exercícios duas horas antes de dormir, o que importa é limitar o impacto deles em seu corpo.
Como todos sabemos, graças a Elle Woods, de Legalmente Loira, ‘o exercício fornece endorfinas’ – e essas endorfinas estimulam sua atividade cerebral, o que obviamente não é ideal antes de você se deitar para descansar. Eles também aumentam a temperatura corporal central, o que sinaliza ao relógio biológico que você precisa estar acordado.
Exercícios extenuantes à noite, como corrida ou aula de HIIT, também podem perturbar o equilíbrio hormonal, interrompendo a produção do hormônio do sono melatonina.
‘Alguns forma de movimento ainda é importante ajudar nossos corpos e cérebro a relaxarem depois do dia”, acrescenta Nicola. ‘Especialmente se você fica sentado em uma posição por longos períodos.’
E, finalmente, abandonar as telas e diminuir as luzes. Não é novidade que isso tem a ver com a luz azul emitida por smartphones, laptops, tablets, leitores eletrônicos e telas de TV.
Nicola escreve que os receptores de luz nos nossos olhos “comunicam sinais diurnos ao nosso cérebro para permanecermos acordados” e estes receptores são particularmente sensíveis à luz azul.
Ela acrescenta: ‘A luz azul natural é o que nos ajuda a acordar de manhã, mas estudos mostram que isso é demais luz azul artificial à noite suprime a produção de melatonina, o ingrediente muito importante para facilitar o início do sono.
As lâmpadas LED também emitem essa luz azul perturbadora, por isso é recomendável desligar a luz grande e mudar para lâmpadas e velas nesta etapa.
As 11 regras de ouro para dormir
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites e levante-se na mesma hora todas as noites – mesmo nos fins de semana.
- Durma em ciclos de 90 minutos, de modo que você tenha como objetivo dormir sete horas e meia, nove ou dez horas e meia.
- Não adie seu alarme.
- Reserve 30 minutos para acordar todas as manhãs
- Obtenha pelo menos uma hora de luz solar direta antes do meio-dia, de preferência 15 minutos na primeira hora após acordar.
- Faça pelo menos 30 minutos de movimento por dia.
- Crie uma rotina noturna, use a regra 3-2-1 todas as noites antes de dormir.
- Reserve 15 minutos para relaxar em qualquer momento do dia.
- Faça do seu quarto uma zona livre de tecnologia, o mais escuro possível e entre 16 e 19C.
- Faça três refeições regulares distribuídas uniformemente ao longo do dia.
- Tome seu último café (ou bebida com cafeína) ao meio-dia.
E embora a rotina exija diminuir as luzes uma hora antes de dormir, Nicola afirma que ‘idealmente’ é melhor começar a fazer isso duas horas antes de dormir, se puder.
Não é apenas a luz do seu quarto que você precisa ter cuidado; Os LEDs também são frequentemente usados em geladeiras, espelhos de banheiros e outros eletrodomésticos, então você pode “receber involuntariamente pequenas rajadas de luz azul” apenas ao se movimentar pela casa.
Como mencionado anteriormente, existem outras 10 “regras de ouro” para o sono, que você deve seguir consistentemente durante um período de 28 dias, a fim de transformar o hábito em um comportamento automático.
No entanto, Nicola acrescenta: “Nosso objetivo é o progresso, não a perfeição. Eles podem demorar um pouco para se acostumar, mas persista.
‘Pessoalmente, achei um pouco difícil não beber álcool três horas antes de dormir no início, mas realmente notei uma enorme diferença no meu sono e nos níveis de energia apenas por fazer isso.’
Este artigo foi publicado pela primeira vez em 21 de janeiro de 2024.
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