‘Ahhh, é de manhã’, você diz para si mesmo enquanto se levanta do seu dormir. Até você rolar e perceber com raiva que é umas boas quatro ou cinco horas mais cedo do que você gostaria.
De acordo com o Relatório de Sono do Reino Unido de 2026 da Land of Beds, 88% dos britânicos agora acordam pelo menos uma vez por noite, com uma pesquisa separada da Dreams revelando que 69% o fazem entre 2h e 4h.
Pior ainda, 61% lutam para voltar a dormir depois. E ficar acordado de madrugada pode ser incrivelmente frustrante, especialmente se perturbar mais olhos fechados – ou impede que você obtenha dormir mais.
Então, o que causa essas chamadas de despertar indesejadas? Aqui estão alguns dos motivos da interrupção do sono das 2h às 3h, juntamente com conselhos de especialistas para evitá-lo.
Estresse ou ansiedade
Seu sono pode muito bem ser interrompido por eventos indutores de ansiedade ou estressa na sua vida desperta, com a especialista em sono, Dra. Deborah Lee, de Doutor Raposa dizendo que está ‘um dos maiores contribuintes para o despertar às 3 da manhã’.
“O cortisol, muitas vezes referido como o hormônio do estresse, começa a aumentar naturalmente nas primeiras horas da manhã, enquanto o corpo se prepara para acordar”, explica ela.
‘No entanto, se você estiver se sentindo ansioso ou sob estresse prolongado, esse aumento pode acontecer mais cedo ou de forma mais acentuada, dificultando o adormecimento e criando um ciclo de descanso interrompido.’
Felizmente, uma rotina consistente de relaxamento pode ajudar, além de reduzir o uso da tela tarde da noite e manter um notebook ao lado da cama para descarregar pensamentos acelerados caso eles surjam durante a noite.
Má higiene do sono
Talvez você fique acordado até mais tarde do que deveria ou sempre tente dormir bem antes de se cansar. Talvez você não mantenha um horário regular para dormir. Ou você fazer vá para a cama na hora certa, mas primeiro acabe olhando para o telefone por uma hora.
De fato, maus hábitos de sono podem fazer com que seu corpo acorde em um horário inconveniente, mesmo quando isso parece impossível.
Para enfrentar um ciclo de sono irregular, o fisiologista do sono e Clínica Dorminhoco a diretora Stephanie Romiszewski aconselha a criação de uma rotina programada para seguir de forma consistente.
Ela conta Metrô: ‘Acorde na mesma hora todos os dias e não vá para a cama até sentir sono. Você notará que se acordar no mesmo horário todos os dias, esse horário começará a se tornar seu horário normal. Essa é a ordem em que você precisa fazer isso.
Também é importante tentar – não importa o quão cansado você esteja – não deixar que o problema do sono governe sua vida, acompanhando atividades como exercícios e momentos sociais.
“Precisamos realmente permitir que nossos cérebros entendam que a única oportunidade de dormir será durante a noite normal”, acrescenta Stephanie. ‘Assim que começamos a adaptar toda a nossa vida a um problema de sono, acabamos piorando a situação.’
Não caia na armadilha de pensar que você também pode simplesmente “relaxar” para se livrar de um problema de sono.
‘Fazer coisas para relaxar e ansiedade A redução pode ser uma ferramenta muito proativa para garantir que você não tenha problemas de sono, mas não é uma ferramenta reativa”, compartilha Stephanie.
‘Se você tem um problema de sono e acorda às 3 ou 4 da manhã todas as noites, isso é habitual. Infelizmente, isso não vai mudar relaxando antes de ir para a cama.
‘Será uma maneira muito agradável de passar a noite e isso é importante para manter baixos os níveis de ansiedade ou preocupação – mas na verdade é fazer coisas muito físicas e práticas com o seu sono [like creating a routine] isso o colocará de volta no caminho certo.
Picos de açúcar no sangue ou consumo de álcool
“O baixo nível de açúcar no sangue durante a noite pode desencadear a liberação de adrenalina e cortisol, os quais podem acordá-lo nas primeiras horas”, diz o Dr. Lee.
“Isso pode ser mais comum em pessoas que pulam refeições, jantam muito leves ou consomem proteínas insuficientes durante o dia. Quando o corpo sente uma queda de energia, ele pode responder aumentando o estado de alerta.
Você teve problemas para dormir entre 2h e 3h e, em caso afirmativo, qual você acha que é a causa?
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Dieta ou consumo de álcool
Da mesma forma, o consumo de álcool pode causar algo chamado “insônia rebote”, pois ele é metabolizado no corpo durante a noite – apesar de inicialmente fazer você adormecer mais rápido.
Além de ser um diurético, o que significa que é mais provável que você se levante para fazer xixi, também reduz o tempo gasto em estágios mais profundos do sono e relaxa os músculos da garganta, reduzindo potencialmente os níveis de oxigênio no sangue e, portanto, acordando você.
Além de evitar a bebida, o Dr. Lee recomenda uma dieta balanceada, com proteínas adequadas e gorduras saudáveis, para ajudar a estabilizar os níveis de energia durante a noite.
Mudanças hormonais
De acordo com o Dr. Lee, os hormônios “desempenham um papel importante na regulação do sono”, e a menopausa, a perimenopausa e a gravidez podem levar ao despertar noturno.
“Durante a menopausa e a perimenopausa, os níveis flutuantes de estrogênio e progesterona podem contribuir para suores noturnos, sensibilidade à temperatura e ansiedade”, continua ela. ‘Na gravidez, o desconforto físico, o aumento da micção e as alterações hormonais também podem perturbar o sono.’
Infelizmente, nem sempre há uma solução rápida se isso estiver causando o alarme interno das 2h às 4h, ‘mas pequenos ajustes ambientais e rotinas de apoio podem fazer uma diferença significativa’.
Um problema médico subjacente
Em alguns casos, uma condição médica subjacente pode fazer com que você acorde durante a noite ou de manhã cedo. Isso pode incluir:
- Depressão
- Apneia do sono
- Refluxo (DRGE)
- Baixo nível de açúcar no sangue
- Micção frequente
- Síndrome das pernas inquietas (SPI)
- Condições de dor crônica, como artrite, fibromialgia ou neuropatia periférica.
Se você sabe que já tem uma dessas condições, isso pode explicar por que você está acordando tão cedo.
Caso contrário, considere se você notou algum sintoma físico junto com seu recente período de sono interrompido.
- Você acorda repentinamente para fazer xixi durante a noite ou com mais frequência do que o normal, apesar de não ter mudado a quantidade de bebida que bebe?
- Você se sente tonto ou tonto ao acordar das 2h às 3h, quando acorda normalmente ou em outros horários do dia?
- Você acorda regularmente com dor de cabeça, tosse ou dor? Ou sua outra metade lhe diz que você ronca ou que parece desconfortável ao respirar durante a noite?
Se a resposta a alguma destas questões for sim – ou se tiver alguma dúvida sobre outro sintoma que possa estar a contribuir – procure aconselhamento de um profissional médico.
Finalmente, certos medicamentos também podem afetar o seu sono. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida.
É normal acordar às 2 ou 3 da manhã?
Bem, isso realmente depende da causa.
Novamente, se você tiver algum sintoma incomum, vale a pena marcar uma consulta para fazer um check-up. Mas às vezes, e mais ainda à medida que envelhecemosnossos padrões de sono mudam.
E, de um modo geral, Stephanie observa que a perturbação temporária é normalmente bastante “normal” – especialmente “quando as coisas nas nossas vidas mudam, ou quando passamos por stress, mesmo quando passamos por coisas felizes…”
“Nossos cérebros estão apenas tentando se adaptar. O sono é apenas uma adaptação a todas essas situações diferentes. Não é de admirar que, a curto prazo, o nosso sono possa parecer um pouco estranho e só precisamos deixá-lo voltar ao normal.
No entanto, Stephanie alerta que se você tiver problemas persistentes de sono, procure ajuda médica.
Ela diz: ‘Se já se passaram mais de três meses, então vá ao médico de família.
‘Se você não mudou nada [in your life] – e está se tornando complicado e afetando você de forma consistente, sugerimos que é definitivamente hora de entrar em contato com seu médico de família.
“Depois de três meses, qualquer tipo de problema de sono pode se tornar habitual, como um padrão para o seu cérebro. Nesse ponto, nenhuma eliminação do gatilho original irá eliminar o problema. Você pode se livrar do estresse, por exemplo, mas o sono [issue] pode permanecer.
‘É quando você precisa de tratamento para insônia, como Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), para ajudar a mudar o padrão de comportamento – para o qual você precisará consultar seu médico de família ou um especialista em sono.’
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