Harianjogja.com, SLEMAN—A escolha de um menu de baixa densidade calórica durante o jejum é considerada a chave para garantir que o culto do Ramadã proporcione benefícios à saúde, incluindo o controle de peso. Uma nutricionista do Hospital Acadêmico da Universidade Gadjah Mada (RSA UGM) enfatizou que é preciso prestar atenção à regulação da ingestão de energia desde o amanhecer até a quebra do jejum.
Chefe da Instalação de Nutrição UGM RSA, Pratiwi Dinia Sari, explicou que cientificamente o jejum deve ter o potencial de ajudar na perda de peso devido às restrições nos horários das refeições seguidas de redução no volume diário e na ingestão de calorias. Esta condição incentiva o corpo a usar as reservas de energia armazenadas, se feito de forma consistente e controlada.
“Com o tempo limitado disponível para comer ou beber, o volume e as calorias da ingestão alimentar também devem diminuir, podendo afetar a perda de peso”, disse Dini em (20/02/2026).
Além de reduzir a ingestão de energia, o jejum também desencadeia alterações hormonais que afetam a sensação de fome e saciedade. Vários estudos mostram influência nos hormônios leptina e grelina, que estão relacionados aos sinais de fome e ao controle do apetite. Se acompanhada de uma alimentação saudável e atividade física leve, essa condição pode ajudar a controlar o peso.
“O jejum pode fazer com que o apetite fique mais controlado, o que pode ajudar a perder peso se for acompanhado de uma alimentação saudável e exercícios leves”, disse.
Embora a frequência das refeições seja reduzida, o total de calorias diárias não é necessariamente menor. Segundo Dini, o tipo de alimentação escolhida na madrugada e na quebra do jejum realmente determina o equilíbrio energético, pois muitos cardápios iftar apresentam alta densidade calórica em pequenas porções. Se as escolhas alimentares forem dominadas por menus de alto teor calórico, ainda poderá ocorrer um excedente de energia.
“Se a escolha do cardápio alimentar na madrugada e na quebra do jejum for composta por alimentos com alta densidade calórica, então mesmo que a frequência ou porção dos alimentos seja menor, ainda pode haver excesso de ingestão calórica para que o que aconteça na verdade seja ganho de peso”, disse.
Ele deu o exemplo dos alimentos ricos em gordura e açúcar, que são frequentemente usados como takjil. Uma fatia de 50 gramas de banana frita contém cerca de 130 quilocalorias, próximo ao número de calorias de cerca de 500 gramas de mamão. Além disso, uma colher de sopa de açúcar granulado equivale a aproximadamente 50 quilocalorias, enquanto bebidas doces, como sorvete de frutas ou sopa de frutas, geralmente contêm xarope adicional e leite condensado adoçado, o que aumenta a ingestão de açúcar.
“Quando esses alimentos ricos em gordura e açúcar passam a ser o cardápio escolhido durante o suhoor e a quebra do jejum, certamente aumentará a quantidade de calorias ingeridas por dia e, se consumidos em excesso, podem causar ingestão excessiva de calorias”, disse ele.
Por outro lado, as mudanças nos padrões de sono durante o Ramadã também podem afetar o peso corporal. Dormir tarde ou ter sono insuficiente tem o potencial de interferir na produção dos hormônios da fome, dos hormônios da saciedade e do cortisol, impactando assim o metabolismo do corpo.
Dini aconselha as pessoas a irem para a cama cedo e tirarem cochilos curtos de 20 a 30 minutos durante o dia.
“Tente ir para a cama cedo à noite para poder dormir o suficiente e tirar cochilos revigorantes durante o dia”, disse ele.
Para que o equilíbrio energético seja mantido durante o jejum, ele também recomenda atividades físicas leves, como caminhada ou musculação de leve intensidade de acordo com a capacidade. Além disso, as pessoas são aconselhadas a quebrar o jejum com água e três tâmaras ou frutas cortadas, escolher um tipo de takjil por porção e garantir que o sahur e os cardápios de desjejum permaneçam completos e balanceados como parte de uma dieta de baixa densidade calórica durante o jejum.
“Continue praticando atividades esportivas leves, como caminhada ou musculação de leve intensidade, de acordo com sua capacidade”, finalizou.
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