Harianjogja.com, JACARTA—Os alimentos para construção muscular não são importantes apenas para atletas, mas também para quem busca aumentar a força e manter a massa muscular. Os especialistas em nutrição enfatizam que a combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos desempenha um papel importante no crescimento e recuperação muscular.
Muitas pessoas pensam que a construção muscular depende apenas do treinamento com pesos, embora a dieta desempenhe um papel igualmente importante. A ingestão nutricional antes e depois do exercício, bem como ao longo do dia, determina a velocidade de crescimento e recuperação muscular.
Cientificamente, o corpo necessita de proteínas de qualidade, gorduras saudáveis, hidratos de carbono certos e micronutrientes para estimular a síntese de proteínas musculares, que é o principal processo na formação e reparação do tecido muscular. O conhecimento sobre alimentos para construção muscular é importante, tanto para iniciantes quanto para pessoas que desejam manter a força muscular à medida que envelhecem.
Fonte de proteína de qualidade para os músculos
O peito de frango é uma das principais escolhas devido ao seu alto teor de proteínas e relativamente baixo teor de gordura. Em cerca de 85 gramas de peito de frango, existem 26–31 gramas de proteína que ajuda a restaurar a energia e o tecido muscular, especialmente quando combinada com carboidratos como arroz integral ou batata doce.
O iogurte grego também tem a vantagem porque contém dois tipos de proteínas, nomeadamente soro de leite e caseína. Esta combinação permite que o fornecimento de aminoácidos ocorra gradualmente, apoiando assim uma recuperação muscular ideal. O teor de proteína é quase o dobro do iogurte normal e é adequado para consumo após o treino ou antes de dormir.
Os ovos são um alimento com perfil nutricional completo porque contêm todos os aminoácidos essenciais, vitamina B12, vitamina D e gorduras saudáveis. Consumir ovos inteiros é considerado mais eficaz no apoio à formação muscular porque os nutrientes das gemas ajudam o corpo a utilizar as proteínas de maneira ideal.
O papel das gorduras saudáveis e das proteínas vegetais
O salmão é uma fonte de proteínas e também de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação e acelerar a recuperação muscular. A pesquisa mostra que o consumo de ômega-3 pode aumentar a resposta de síntese de proteína muscular, apoiando assim o crescimento do tecido muscular.
A quinoa também é um alimento de alto valor para a construção muscular, pois é uma proteína vegetal completa com nove aminoácidos essenciais. Além das proteínas, a quinoa contém fibras, ferro e magnésio que ajudam a manter a função muscular ideal e podem ser usadas como substituto do arroz.
O queijo cottage ou paneer é rico em proteína caseína, que é digerida mais lentamente, por isso pode fornecer nutrientes aos músculos por várias horas. Portanto, esse alimento é frequentemente recomendado como lanche noturno ou entre as refeições principais.
Embora as nozes e as sementes não sejam a maior fonte de proteína, ainda desempenham um papel importante porque fornecem energia estável, gorduras saudáveis e magnésio, que apoia a função nervosa e muscular. Esse tipo de alimento é praticamente consumido como lanche após o exercício ou misturado à aveia.
A importância do momento do consumo de nutrientes
Além do tipo de alimentação, os horários das refeições também influenciam a eficácia da construção muscular. Consumir proteínas e carboidratos dentro de 30 a 90 minutos após o exercício ajuda na recuperação ideal. Uma combinação de alimentos como frango ou salmão com quinoa ou batata doce é uma escolha recomendada.
A distribuição da ingestão de proteínas ao longo do dia também é importante, por exemplo, ovos no café da manhã, iogurte no almoço e queijo cottage à noite. Consumir proteínas antes de dormir pode ajudar os músculos a continuarem a receber nutrição enquanto o corpo descansa, para que o processo de crescimento continue. Essas informações sobre alimentos para construção muscular podem ajudar as pessoas a ajustar sua dieta de maneira mais eficaz para aumentar a força, acelerar a recuperação e manter a saúde geral do corpo.
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Sumber: Os tempos da Índia
