Harianjogja.com, JACARTA—Uma rotina simples ao acordar acaba tendo um grande papel na determinação da energia ao longo do dia. Não se trata apenas de dormir o suficiente, os hábitos nos primeiros minutos após abrir os olhos podem afetar o foco, o humor e até a resistência.
Essa condição está no centro das atenções da nutricionista dos Estados Unidos, Kelsey Kunik, RDN, que enfatiza a importância de um padrão matinal baseado na nutrição e no ritmo corporal. Conforme citou em Comer Bem, domingo (22/3/2026), disse ele, pequenas mudanças nos hábitos matinais podem ter um impacto real, principalmente para quem muitas vezes se sente cansado desde o início do dia.
Hábitos matinais que são frequentemente ignorados
Muitas pessoas começam o dia pressionando o botão soneca repetidamente e imediatamente procurando um café. Este hábito pode, na verdade, perturbar o ritmo natural do corpo ou o ritmo circadiano, nomeadamente o relógio biológico que regula funções importantes como as hormonas, a temperatura corporal e os padrões de sono.
De acordo com Kunik, manter um horário consistente para acordar todos os dias é um primeiro passo crucial. A diferença nas horas de vigília entre os dias da semana e os fins de semana pode desencadear efeitos semelhantes aos do jet lag, mesmo sem viajar. Como resultado, torna-se difícil para o corpo manter uma energia estável.
Passos simples com grande impacto
Além disso, as necessidades de fluidos do corpo após dormir também são frequentemente ignoradas. Durante seis a oito horas de sono, o corpo perde líquidos através da respiração e do suor. Esta condição pode inibir o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro, provocando assim uma sensação de fraqueza.
Beber um copo de água antes de tomar café é recomendado como primeiro passo. A cafeína tem um efeito refrescante, mas é apenas temporário e pode causar uma diminuição da energia no meio da manhã.
Em termos de ingestão, um pequeno-almoço rico em proteínas é considerado mais eficaz na manutenção da energia do que uma refeição rica em hidratos de carbono. A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e apoia a função cerebral.
Um estudo de 2024 mostrou que as mulheres que tomaram um café da manhã rico em proteínas tiveram melhor desempenho cognitivo do que aquelas que pularam o café da manhã. Menus simples, como ovos ou aveia durante a noite, podem ser escolhas práticas.
Atividade física leve também é recomendada pela manhã. Uma curta caminhada de alguns minutos é suficiente para melhorar o humor e reduzir o cansaço. Essa atividade também ajuda a reduzir os níveis de cortisol e melhora a qualidade do sono noturno.
A exposição à luz solar matinal desempenha um papel na manutenção do ritmo circadiano estável. A luz natural ajuda o corpo a regular os hormônios enquanto melhora o humor.
Para quem tem tempo ou condições climáticas limitadas, alternativas como sentar no terraço ou usar luz artificial ainda podem ajudar o corpo a se adaptar ao relógio biológico.
Pequenas mudanças feitas de forma consistente todas as manhãs são consideradas capazes de causar um grande impacto, principalmente para quem costuma sentir cansaço ou tem dificuldade em manter o foco ao longo do dia.
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Fonte: Comer bem
