Especialistas revelam a quantidade ideal de proteína antes de dormir para ganhar massa muscular
Harianjogja.com, JOGJA—Consumir proteína antes de dormir é cada vez mais popular porque acredita-se que ajuda a aumentar a massa muscular e a recuperação do corpo durante uma noite de descanso. No entanto, a dose correta de proteína antes de dormir ainda é uma dúvida frequente entre as pessoas. Isto foi confirmado por um especialista em nutrição desportiva que afirmou que o tempo e a dose de consumo desempenham um papel importante na eficácia da construção muscular.
A consultora de nutrição esportiva Mandy Tyler, MEd, RD, conforme citado em Health.com, segunda-feira (03/02/2026) explicou que o conceito de proteína pré-sono não é apenas uma tendência de fitness, mas tem uma forte base científica para apoiar o processo de reparação do tecido corporal durante o sono. Pesquisas recentes mostram que consumir cerca de 40 gramas de proteína cerca de 30 minutos antes de dormir pode estimular o crescimento muscular consistente durante a noite.
As necessidades diárias de proteína devem ser calculadas
No entanto, a dose correta de proteína antes de dormir não deve ser considerada como calorias adicionais além das necessidades diárias. Essa ingestão deve fazer parte das necessidades nutricionais diárias totais para não desencadear excesso de energia.
O nutricionista clínico Toby Amidor, MS, RD, enfatiza que as necessidades proteicas de cada indivíduo são diferentes e devem ser ajustadas ao peso corporal e ao nível de atividade física.
Adultos que se exercitam ativamente geralmente precisam de cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Com esses cálculos, uma pessoa que pesa 68 quilos precisa de cerca de 95 a 136 gramas de proteína todos os dias, portanto, consumir 40 gramas antes de dormir cobre quase um terço das necessidades diárias.
Processos biológicos quando o corpo dorme
Os benefícios de consumir proteínas antes de dormir estão intimamente relacionados à disponibilidade de aminoácidos durante o período de jejum noturno. Sem a ingestão de alimentos antes de dormir, o corpo não obtém novos nutrientes para reparar os tecidos.
No entanto, com um consumo suficiente de proteínas, o processo digestivo continua e liberta aminoácidos de forma constante para estimular a síntese de proteínas musculares.
Esta condição ajuda a melhorar o equilíbrio proteico muscular líquido, nomeadamente a diferença entre a massa muscular formada e a massa perdida devido às atividades diárias. Este processo é um fator importante para aumentar a força e a recuperação do corpo.
Tipos de proteína recomendados
Os especialistas sugerem uma combinação de soro de leite e caseína como a melhor fonte de nutrição antes de dormir, pois possuem características de absorção diferentes.
A proteína whey é absorvida rapidamente e é rica em leucina para apoiar a formação do tecido muscular, enquanto a caseína é digerida mais lentamente para poder fornecer aminoácidos gradualmente ao longo da noite.
Pesquisas de 2021 mostram que consumir cerca de 20 a 40 gramas de caseína é eficaz para aumentar a síntese protéica em homens jovens e idosos que desejam manter a massa muscular. Isto sugere que consumir proteínas antes de dormir pode ser benéfico para várias faixas etárias.
Você ainda precisa equilibrar o exercício físico
Para que os benefícios do consumo de proteínas antes de dormir sejam ótimos, esse hábito precisa ser acompanhado de musculação regular, como agachamentos, flexões e pranchas.
Essas atividades criarão a necessidade de recuperação dos tecidos para que os nutrientes consumidos possam ser utilizados de forma otimizada pelo organismo.
No entanto, consumir grandes quantidades de comida antes de dormir também pode causar distúrbios digestivos em algumas pessoas. Portanto, a escolha do tipo de alimento e horário de consumo precisa ser adequada à condição corporal de cada indivíduo para que a qualidade do sono seja mantida e o desempenho físico permaneça ideal todos os dias, principalmente para indivíduos que desejam aumentar a massa muscular gradativamente por meio da estratégia nutricional correta.
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Fonte: Saúde
