A creatina é amplamente conhecida como suplemento para atletas e entusiastas de academia, muitas vezes associada à melhoria da força e do desempenho. Mas, além do mundo do fitness, os cientistas têm observado mais de perto como este composto afeta o corpo e o cérebro.
Desde ajudar as células a produzir energia até ao seu possível papel no tratamento de certas condições de saúde, a creatina tornou-se um foco de investigação cada vez mais importante.
Mehdi Boroujerdi, pesquisador farmacêutico e ex-professor, conduziu uma revisão aprofundada da creatina no Manual de Creatina e Creatinina In Vivo Kinetics. Seu trabalho oferece informações valiosas sobre como esse composto funciona e do que ele pode ser capaz.
Como a creatina funciona no corpo
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo no fígado, rins e pâncreas usando aminoácidos como glicina, arginina e metionina.
Uma vez produzido, ele viaja pela corrente sanguínea até os tecidos que precisam de energia, principalmente os músculos. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, enquanto quantidades menores são encontradas no cérebro, coração e outros órgãos.
Dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina (PCR), uma molécula de alta energia que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia do corpo.
Esta rápida regeneração de ATP é essencial para tecidos com elevadas exigências energéticas, incluindo músculos, coração e cérebro. Permite que as células continuem funcionando durante atividades físicas intensas ou estresse, o que explica por que a creatina se tornou tão popular no esporte.
Depois de usada, a creatina se decompõe em creatinina, um resíduo que é filtrado pelos rins e removido pela urina.
No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e os níveis individuais variam. Isso significa que as pessoas podem responder de maneira diferente à suplementação.
Apesar dos equívocos comuns online, a creatina não é um esteróide. “O papel da creatina no desenvolvimento muscular é apenas fornecer energia para a contração e a respiração; certamente não é um substituto dos esteróides”, explica o Dr. Boroujerdi.
Suplementos de creatina e benefícios de desempenho
A creatina monohidratada é a forma de suplemento de creatina mais amplamente estudada e comumente usada.
A pesquisa mostra que aumenta os níveis de creatina e fosfocreatina nos músculos, o que melhora a capacidade do corpo de regenerar ATP durante curtos períodos de atividade de alta intensidade. Isso pode levar a uma melhor produção de energia, desempenho de sprint mais rápido e maior capacidade de treinamento.
Além do desempenho físico, a creatina também pode apoiar certos aspectos da função cerebral. Estudos sugerem benefícios potenciais para a memória, o humor e a velocidade de processamento, especialmente em pessoas com níveis naturalmente mais baixos de creatina, como os idosos.
Os pesquisadores também estão explorando o possível papel da creatina em problemas de saúde, incluindo doença de Parkinson, depressão e perda muscular e óssea relacionada à menopausa. Embora as primeiras descobertas sejam promissoras, são necessárias mais evidências antes que conclusões firmes possam ser tiradas.
“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina sublinham ainda mais a sua promessa em ambientes clínicos, embora sejam necessários ensaios mais robustos para confirmar estes benefícios”, explica ele.
“Com justificativa suficiente, forma farmacêutica apropriada e regime de dosagem, a creatina pode eventualmente ser reconhecida como um agente terapêutico de venda livre, em vez de apenas um suplemento dietético”.
Dosagem, Absorção e Biodisponibilidade
Uma abordagem comum de suplementação começa com uma fase de carga de 20 gramas por dia (dividida em quatro doses) durante 5-7 dias. Isto geralmente é seguido por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.
“Essa abordagem satura rapidamente os estoques de creatina muscular, mas uma dose diária mais baixa de 3-5 gramas pode atingir uma saturação semelhante por um período mais longo (aproximadamente 28 dias)”, diz o Dr.
Nem toda a creatina consumida é absorvida pelo organismo. Fatores como a estabilidade digestiva e a quantidade de creatina que os músculos podem armazenar influenciam a quantidade retida. Tomar creatina com carboidratos pode melhorar a absorção, aumentando o transporte relacionado à insulina.
Quem se beneficia mais com a creatina
As respostas à creatina podem variar dependendo de fatores como sexo, idade e dieta.
Homens e mulheres podem experimentar efeitos diferentes devido a diferenças na massa muscular e nos níveis basais de creatina. As mulheres, que muitas vezes têm menor quantidade de creatina armazenada, podem observar maiores melhorias relativas.
Os adultos mais velhos podem beneficiar do potencial da creatina para ajudar a manter a massa muscular, a densidade óssea e a função cognitiva à medida que envelhecem.
Vegetarianos e veganos, que normalmente consomem pouca ou nenhuma creatina através da dieta, muitas vezes começam com níveis mais baixos e podem responder mais fortemente à suplementação. No entanto, os padrões alimentares variam, por isso os efeitos não são os mesmos para todos.
“Há uma necessidade premente de projetos de pesquisa bem elaborados em humanos, utilizando creatina rotulada para gerar dados relevantes e iluminar as áreas cinzentas do nosso conhecimento sobre esses compostos”, explica o Dr. Boroujerdi.
A creatina é por vezes combinada com outros suplementos, como o aminoácido beta-alanina, para aumentar os seus efeitos. Ainda assim, a eficácia destas combinações varia e são necessárias mais pesquisas para determinar as melhores abordagens.
Segurança, limites e o que diz a ciência
A creatina é um dos suplementos dietéticos mais extensivamente estudados e geralmente é considerada segura para indivíduos saudáveis. A sua gama de utilizações potenciais continua a crescer, mas não é isenta de limitações.
“Apesar de seus muitos benefícios, a creatina não é uma solução mágica. Ela não constrói músculos diretamente nem substitui a necessidade de treinamento e nutrição adequados. Além disso, a crença de que doses maiores geram maiores benefícios é infundada, pois os estoques de creatina muscular têm um limite de saturação. O excesso de creatina é simplesmente excretado como creatinina, não oferecendo nenhuma vantagem adicional”, diz o Dr.
As preocupações com danos renais foram amplamente descartadas para pessoas saudáveis. No entanto, indivíduos com problemas renais existentes devem conversar com um médico antes de usar creatina.
Os benefícios da creatina não são iguais para todos e dependem de fatores como níveis basais, dosagem e biologia individual.
“Por enquanto, a creatina é melhor vista como um suplemento com potencial significativo, mas não como uma panacéia”, diz o Dr. Boroujerdi. “Seja você um atleta, um estudante ou simplesmente alguém que busca apoiar sua saúde, compreender a ciência por trás da creatina é fundamental para tomar decisões informadas”.
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