Cerca de 80% dos britânicos obterão dor nas costas em algum momento de suas vidas. Para contextualizar, isso equivale a cerca de 55 milhões de homens e mulheres.
E, no entanto, a maior parte dessa dor nas costas não se deve a nenhum dano sério. É de relaxando em nossas mesas ou ser viciado em televisão, de acordo com o renomado osteopata James Davies.
“A maior parte das dores nas costas que vejo são causadas pelo estilo de vida, são leves e muito solucionáveis – vejo-as todos os dias na clínica”, diz ele Metrô.
É tão comum entre seus clientes que James desenvolveu um método de 10 minutos para transformar suas costas. Esse bloco de 10 minutos precisa ser repetido por 10 dias seguidos e ao final você deverá notar a diferença.
Dado que temos 144 blocos de 10 minutos em nossos dias, e isso exige que você desista de apenas um deles, dificilmente será um sacrifício para a maioria.
‘Eu só tenho duas mãos, não posso tratar todo mundo’, explica James. ‘Eu queria dar às pessoas algo que elas pudessem fazer por si mesmas.’
Uma rápida isenção de responsabilidade
Antes de tentar o método de James, existem certos tipos de dores nas costas que requerem atenção médica mais séria.
“O método de 10 minutos é para dores leves a moderadas relacionadas ao estilo de vida”, diz ele. ‘Se a sua dor for de oito em 10 ou superior, ou impedir você de se mover, faça um exame.
‘Se você sentir dormência, formigamento, fraqueza ou dor descendo pela perna, não ignore. Se houver perda de controle da bexiga ou intestino, ou dormência na área da sela, isso é urgente. Se for consequência de uma queda ou lesão, ou se estiver piorando e não melhorando, fale com um profissional.
Identifique sua dor
A dor mais comum é relacionada aos músculos, que se refere à região lombar tensa e dolorida, com a qual você pode sentir a dor ao acordar após um longo dia.
“Isso geralmente acontece quando você fica sentado por muito tempo, não se move o suficiente ou faz mais do que seu corpo está preparado”, explica James.
Você pode sentir que tem dores posturais. “Este aqui te assusta”, acrescenta ele. ‘Horas em uma mesa, olhando para o seu telefonecurvado no sofá. Não é um grande momento, é o que você faz todos os dias.
A rigidez articular é outro grande problema. O osteopata explica que se você não movimentar as costas o suficiente, elas ficarão tensas. É por isso que você se sente rígido quando se levanta depois de ficar sentado por muito tempo.
Por último, há uma leve irritação no disco. “O nome parece assustador, mas na maioria das vezes não é”, diz James. ‘É apenas a sua coluna sob pressão devido a movimentos ou postura inadequados ao longo do tempo, e melhora quando você começa a se mover corretamente novamente.’
O método de 10 minutos
Se você marcar alguma das caixas acima, ajuste o cronômetro e siga as instruções de James à risca.
Comece com 2–3 minutos de movimento.
Deite-se de costas e coloque suavemente um joelho no peito e depois o outro. Adicione pequenas torções de um lado para o outro ou qualquer movimento leve que seja confortável. Isso ajuda a eliminar a rigidez e prepara suas costas.
Em seguida, passe para 2 minutos de descompressão.
Deite-se de costas com as pernas apoiadas em uma cadeira ou sofá, ou abrace os dois joelhos contra o peito. Diminua a respiração e deixe as costas relaxarem. Isso tira a pressão da coluna.
Em seguida, gaste 3 minutos de força.
Mantenha a simplicidade. Segure uma prancha, se puder, ou deite-se de costas e levante os quadris do chão. Você também pode ficar de joelhos e levantar o braço e a perna opostos. Isso cria suporte em torno de sua coluna.
Termine com 2 minutos de liberação.
Massageie suavemente a parte inferior das costas ou quadris com as mãos, ou apenas fique quieto e respire lentamente. Isso ajuda a reduzir a tensão e redefinir seu corpo.
Depois é só repetir isso por 10 dias.
Não tem dor nas costas? Veja como evitá-lo
Como explica James, a dor nas costas não aparece apenas durante a noite, ela tende a aumentar gradualmente. Se você ainda não foi vítima de dores nas costas, também existem maneiras de mantê-las sob controle.
“A prevenção é tudo”, explica. ‘Em primeiro lugar, mova seu corpo todos os dias. Suas costas foram feitas para se mover. O maior problema que vejo são as pessoas que ficam na mesma posição por muito tempo, seja na mesa, no sofá ou no carro.
‘Você não precisa de um treino completo, apenas levante-se, ande, alongue-se e mude de posição regularmente. Só isso já ajuda bastante.
O próximo passo é fortalecer a coluna. “Não se trata apenas das suas costas”, acrescenta James. ‘Seu glúteos, essenciale todos os quadris o sustentam. Se estiverem fracos, suas costas acabam cansando demais.
‘Alguns exercícios simples de força feitos de forma consistente protegerão suas costas a longo prazo.’
Por último, você precisa prestar atenção às pequenas coisas. Isso significa estar consciente de como você se senta, dorme, carrega sua bolsa e até mesmo como usa seu telefone.
Por exemplo, franzir o ombro em direção à orelha e dobrar o pescoço por um período prolongado de tempo para segurar o telefone no lugar com as mãos livres nunca será um bom presságio para as suas costas.
“A maioria das pessoas não percebe que seus hábitos diários estão lentamente contribuindo para problemas nas costas”, acrescenta James.
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