O número de flexões que você deve conseguir fazer, de acordo com sua idade
Mesmo para estabelecidos coelhinhos de ginásticachegar ao final de uma série de flexões às vezes pode parecer um pouco trabalhoso.
Mas uma flexão muitas vezes pode ser um bom indicador do seu força geralespecialmente a forma da parte superior do corpo.
Não se trata apenas de parecer impressionante na academia. Trabalhar no peito, ombros, núcleo e tríceps irá ajudá-lo a carregar uma mala pesada por um lance de escadas, melhorar sua postura, aliviar dores nas articulações e permitir que você se levante novamente após uma queda.
Aos 66, Simon Cowell afirmou anteriormente que completa até 1.000 por dia. Considere-nos impressionados. Mas quantos você deve ser capaz de fazer?
Metrô conversou com dois personal trainers para descobrir a amplitude ideal de flexões, com base na sua idade.
Não atingiu a marca? Não tenha medo: também há um plano de melhoria sorrateiro.
Quantas flexões você deve ser capaz de fazer aos 20 anos?
O personal trainer Joseph Webb conta Metrô a resposta depende da “forma, peso corporal, histórico de treinamento e limitações físicas”. O mais importante não é necessariamente o número de repetições: é o próprio padrão de movimento.
“Se alguém ainda não consegue fazer uma flexão com uma técnica sólida, uma flexão de joelhos perfeita é uma conquista enorme e significativa e deve ser o primeiro objetivo antes de se preocupar em atingir os números normais de idade”, explica Joseph.
No entanto, Joseph sugere que os homens na faixa dos 20 anos devem ser capazes de fazer em média entre 30 e 43 flexões, acrescentando que entre 30 e 54+ é uma medida “excelente” da aptidão geral.
Para as mulheres, entre 15 e 29 anos é a média, mas entre 14 e 48 anos ou mais é ainda melhor.
“Uma flexão lenta e completa com a coluna neutra é muito mais valiosa do que perseguir um grande número com uma mecânica deficiente”, acrescenta.
‘Isso simplesmente leva a uma postura inadequada e lesões inevitáveis.’
Na casa dos 30?
Ao longo dos seus 30 anos, Joseph sugere almejar o seguinte:
- Homens: Entre 20 e 34 anos em média (ou 22-44+ para atingir aquela faixa ‘excelente’)
- Mulheres: Entre 10 e 24 anos em média (ou 10 a 39+).
«As flexões são um excelente barómetro da força da parte superior do corpo e da estabilidade do núcleo, mas a qualidade vence sempre a quantidade arbitrária», acrescenta.
«Utilizar parâmetros de referência baseados na idade como metas e não como avaliações. Construa força gradualmente, com segurança e no contexto do restante do perfil físico de alguém.
Na casa dos 40?
Ao longo dos seus 40 anos, Joseph sugere os seguintes alvos:
- Homens: 15 a 28 anos em média (15 a 39+ para a faixa “excelente”)
- Mulheres: 6 a 19 anos em média (6 a 34+ para a faixa “excelente”).
Como diz o personal trainer Scott Harrison, pode-se supor que a idade teria uma forte influência em quantas flexões você é capaz. Mas nem sempre é assim – e tudo depende do quanto você vem treinando.
“Muita gente diz que quando você envelhece tudo fica um pouco mais difícil. Não é se você faz isso desde os 20 anos e continua assim”, diz ele.
‘Se você cuidou de si mesmo durante todos esses anos, será tão bom aos 40, 50 e 60 anos quanto era aos 20.’
Na casa dos 50 anos?
Ao longo dos seus 50 anos, Joseph sugere:
- Homens: 10 a 24 (ou 10 a 34 para a faixa “excelente”)
- Mulheres: 3 a 14 (ou 3-25+).
60 anos ou mais?
E, ao longo dos 60 anos ou mais:
- Homens: 6-19 (ou 6-29+ para a banda ‘excelente’)
- Mulheres: 1-12 (ou 1-24+ para a banda ‘excelente’).
Por que as flexões são uma boa medida de condicionamento físico?
Como diz Scott, fazer até 1.000 por dia é sem dúvida “demais” – mesmo que sejam divididos em séries de 100.
Em seu opiniãofazer esse número exato diariamente seria ‘muito doloroso para as articulações, eventualmente, causando lesões por esforços repetitivos’.
Dito isto, flexões ou não, o exercício deve ser uma prática “inegociável”. Como diz Scott: “Todas as semanas, a partir de agora até ao dia em que deixares o planeta, deves fazer exercício, especialmente se não quiseres uma moldura à volta da tua sanita quando fores mais velho, ou um assento na tua banheira.
‘Você ainda quer dançar na praia, passear na floresta, brincar com os netos e subir e descer escadas sem ficar sem fôlego.’
Mesmo um treino de 10 minutos pode aumentar o ‘pensão pote da vida’ e, como diz Scott, caminhar também conta como exercício. E é certamente ‘subestimado’.
Ele diz: ‘Você pode queimar muita gordura caminhando, e estar ao ar livre na natureza é bom para o coração e os pulmões. Qualquer exercício é bom, mas escolha sempre aquele que você gosta, porque você terá mais chances de fazê-lo.
‘Uma flexão é um dos pináculos do exercício. Se você faz flexões fortes, seja qual for a sua idade, acho que é um bom sinal de saúde geral. saúde.’
Um plano de seis semanas para ajudá-lo a melhorar nas flexões
Semanas 1 e 2
Scott recomenda começar cada sessão com uma série de flexões que pareça administrável – e parar ‘antes que sua forma comece a piorar’.
‘Depois disso, faça mais duas ou três séries em um número que você sabe que pode completar bem. Se flexões completas forem difíceis, tente levantar as mãos na escada, no tampo da cozinha ou no banco. Você também pode cair de joelhos”, explica ele.
‘Isso tira um pouco do peso e ao mesmo tempo aumenta a força. Mova-se lentamente e de forma controlada, com algum tempo sob tensão, principalmente na descida, e mantenha o corpo em linha reta.
Semanas 3 e 4
Neste ponto, as flexões podem começar a parecer mais fáceis – e você pode querer aumentar um pouco o desafio.
Scott sugere: ‘Abra cada treino com uma série mais forte, onde você realmente está se esforçando, e depois siga com algumas séries mais fáceis, com um número repetível de repetições que você sabe que pode terminar.
‘Se você tem usado as mãos levantadas, talvez seja hora de abaixá-las um pouco. Concentre-se em repetições controladas em vez de correr para atingir números altos
Semanas 5 e 6
Nas duas últimas semanas, Scott recomenda melhorar sua melhor série com apenas uma ou duas repetições por vez.
“Retardar a fase de descida ou fazer uma breve pausa na parte inferior torna as flexões mais difíceis, sem colocar pressão extra nas articulações”, diz ele.
‘Ao longo das seis semanas, descanse bem entre as séries e pare se sua técnica falhar. As flexões trabalham o peito, os braços, os ombros e o núcleo juntos, então a boa forma realmente importa mais do que quantas você pode fazer.
‘Continue com este plano e a maioria das pessoas notará uma clara melhoria tanto na força quanto na confiança no final.’
Este artigo foi publicado pela primeira vez em 19 de dezembro de 2025.
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