Quanto tempo você deve levar para correr uma milha, de acordo com sua idade
Neste ano Maratona de Londres — no domingo, 26 de abril — mais de 59 mil corredores percorrerão as calçadas da capital, na esperança de bater seu recorde pessoal.
Participantes de todas as idades e habilidades assumiram o desafio de 42 quilômetros – incluindo Fauja Singh, que tinha 100 anos quando quebrou recordes como a pessoa mais velha a fazê-lo, tendo apenas pegou o esporte aos 89.
Dito isto, o quão rápido e bem você consegue correr muda naturalmente à medida que você avança. mais velho.
E se você prefere ficar com 5Ks ou treinar para corridas mais longas como nas maratonas, ficar de olho no ritmo da milha é uma ótima maneira de medir seu condicionamento físico, especialmente para iniciantes.
Quando o assunto é corrida, o personal trainer e nutricionista Joseph Webb conta Metrô: ‘A idade pode orientar as expectativas, mas com treinamento inteligente e recuperaçãovocê pode se surpreender com o que é capaz.
Então, quão rápido você deve ser capaz de correr uma milha de acordo com sua idade?
De 20 a 39 anos: 7 a 10 minutos
‘A média de adultos saudáveis nesta faixa normalmente corre uma milha entre sete a 10 minutos. Corredores treinados podem forçar menos de seis a sete minutos”, diz Joseph.
Ele acrescenta que a capacidade aeróbica (a quantidade de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o exercício) está no auge nessa idade, e também é provável que você tenha melhor resiliência das articulações e dos tendões para suportar velocidades mais rápidas.
Qual é o seu objetivo ideal de corrida por um quilômetro?
Mas com que frequência você deve correr? Joseph sugere que três a cinco corridas por semana para a maioria dos adultos saudáveis é um bom número, dependendo dos seus objetivos e experiência. Ele aconselha uma combinação de corridas longas, corridas moderadas e sessões de velocidade intervalada.
“A recuperação é mais rápida nesta faixa etária”, explica. ‘Há potencial para construir uma boa base aeróbica e velocidade.’
Idades 40-59: 9-12 minutos
Um tempo realista para os corredores nesta categoria de idade completarem uma milha é de nove a 12 minutos. Nesta idade, Joseph diz que “a massa muscular e a capacidade aeróbica diminuem naturalmente, a menos que se contrarie o treino regular”.
Ele acrescenta: ‘A recuperação leva mais tempo, mas com consistência, muitos na faixa dos 40-50 anos correm tempos semelhantes aos dos 30 anos.’
Sinais de que você está se esforçando demais
Muitos corredores sentem-se inclinados a esforçar-se para bater recordes pessoais e melhorar os seus tempos. No entanto, se você estiver lidando com algum desses problemas, talvez queira repensar seu treinamento.
- Distúrbios do sono ou alterações de humor
- Dores agudas ou penetrantes, em vez de uma dor mais surda
- Inchaço ou instabilidade articular
- Fadiga extrema que dura mais de 48 horas
- Frequência cardíaca em repouso elevada (um sinal de má recuperação)
Ele aconselha aqueles com idade entre 40 e 59 anos a estabelecerem duas a quatro corridas por semana, uma mistura de sessões longas moderadas e intervaladas. Este, diz ele, é o “ponto ideal” para equilibrar o condicionamento físico e a recuperação.
Joseph explica: “A recuperação começa a abrandar, por isso a qualidade em vez da quantidade é fundamental. Corridas mais longas ainda são possíveis, mas você deve ser flexível com base em como está se recuperando. O treinamento de força torna-se vital aqui para preservar os músculos e proteger as articulações.
Maiores de 60 anos: 11-15 minutos
Joseph aconselha seus clientes com 60 anos ou mais a atingirem um ritmo de milha de 11 a 15 minutos. Ele diz que duas a três corridas no máximo são ideais para essa faixa etária.
Nessa idade, ele diz: “A recuperação das articulações e dos tendões fica mais lenta e a tolerância ao impacto pode diminuir.
‘Manter a aptidão aeróbica, o equilíbrio e a mobilidade articular é a prioridade, e não acumular grandes quilometragem.’
Ele acrescenta: ‘Capacidade aeróbica, força muscular e articulação saúde mudam naturalmente com a idade. Mas o histórico de treino, a nutrição e o estilo de vida são igualmente importantes.
‘Eu treinei clientes na faixa dos 50 e 60 anos que superam pessoas sedentárias de 30 anos.’
Por que correr parece mais difícil à medida que envelhecemos?
Existem muitas razões pelas quais correr parece mais difícil à medida que envelhecemos.
Joseph explica: ‘Sem trabalho de força, perdemos 1% de massa muscular por ano após os 40 anos, enfraquecendo a mecânica de corrida e aumentando o desgaste das articulações.’
As articulações e os tendões também enrijecem, o colágeno enrijece, os tendões perdem elasticidade e a cartilagem fica mais fina.
Também há um tempo de recuperação mais longo. ‘Corpos mais velhos demoram mais para reparar microrragias e inflamações.’
Joseph enfatiza a importância da recuperação durante a corrida, explicando: ‘Você deve priorizar sete a nove horas de sono por noite e adicionar cochilos se tiver tempo e necessidade.’
Ele também aconselha tirar dias de descanso e consumir proteínas adequadas. Ele acrescenta: ‘Use espuma, massagem, alongamento e hidratação para auxiliar na recuperação.’
Acha que correr é muito desafiador? Aqui estão alguns exercícios alternativos
Existem muitos outros exercícios para desenvolver o condicionamento físico que têm menos impacto do que correr. José diz:
- Ioga e Pilates melhorar a flexibilidade, equilíbrio, controle articular e respiração.
- Caminhada rápida é mais fácil para as articulações, mas ainda melhora a saúde do coração e dos pulmões.
- Ciclismo tanto interno quanto externo é ótimo para força e resistência das pernas.
- Natação ou corrida aquática é um treino de corpo inteiro muito amigável para as articulações.
- Remo em uma máquina é uma excelente combinação de cardio e força.
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