Tentei fazer lanches durante 2 semanas – foi assim que aconteceu

Ultimamente, meu corpo milenar mais velho tem se sentido extra. . . idoso. Minhas costas estão doloridas, meus joelhos fazem sons estranhos e rangentes. Eu poderia culpar minha idade, mas não é só isso: tive um segundo filho no outono passado e depois me inscrevi para uma meia maratona nesta primavera, então o único exercício para o qual consegui tempo recentemente foi correr. Por mais útil que isso possa ser para meu condicionamento cardiovascular, não fez nenhum favor à minha força ou mobilidade. Além disso, me fez sentir como o Homem de Lata.

Então, quando o Popsugar entrou em contato para ver se eu estaria interessado em experimentar “lanches de exercício“por algumas semanas, me inscrevi imediatamente. A abordagem agitada – às vezes chamada de forma de “microdosagem” de condicionamento físico – envolve fazer mini-exercícios mais curtos com mais frequência. Isso pode parecer um minuto de saltos de agachamento ou um Sessão de Pilates de 10 minutos.

A estratégia é tendência entre os fitfluencers, pois pode interromper longos períodos sentados e tornar o exercício menos intimidante – qualquer um pode se exercitar por um minuto, certo? UM toda uma série de pesquisas mostra que mesmo pequenos movimentos podem ser uma forma eficaz de melhorar a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina e a força muscular.

Elaborei um plano: trabalharia em duas ou três forças ou exercício focado na mobilidade lanches por dia, com duração de um a 10 minutos. Pode ser quando meu filho de 6 meses estava balbuciando sozinho no chão, enquanto eu esperava meu café ficar pronto ou apenas desejando uma pausa do computador.

Especialistas apresentados neste artigo

Raquel ReedPhD, é fisiologista do exercício e chefe de pesquisa científica e comunicação científica na Therabody.

Graças a um golpe de sorte, recebi um telefonema da fisiologista do exercício Rachelle Reed, PhD, no meu primeiro dia de experimento. Pedi seu conselho sobre como ter certeza de que essas rajadas curtas realmente fariam algo útil, e ela me disse que a maneira de ser supereficiente é se esforçar. Pense: subir escadas vigorosamente em vez de um passeio tranquilo, ou pesos pesados ​​​​em vez de um par com o qual eu poderia levantar 30 repetições. Em particular, ela recomendou exercícios compostos para fazer com que um monte de músculos disparem rapidamente. “Se você está agachando-se por um minuto, quero dizer, uau, fale sobre ser gaseado”, disse ela.

Com isso em mente, criei uma lista de oito exercícios de força, principalmente movimentos compostos que se concentravam nos músculos de corrida que eu queria atingir (isquiotibiais, quadríceps, glúteos, panturrilhas e núcleo), mas ainda assim construiriam uma força completa em todo o meu corpo. Também anotei alguns saltos pliométricos que queria fazer regularmente, pois sabia que eles poderiam ajudar a aumentar minha potência de corrida. Com essas dicas, eu poderia mergulhar rapidamente em um mini-treino sem perder tempo decidindo o que fazer.

Para mobilidade, mantive as coisas mais soltas. Em vez de uma lista de exercícios, eu apenas pretendia fazer alguns minutos de movimentos suaves, elásticos e de bem-estar todas as manhãs – o que quer que meu corpo desejasse – para avaliar como eu estava me sentindo e resolver qualquer tensão.

O resultado?

Deixe-me começar com o que adorei: essa estratégia fez com que a falta de tempo simplesmente não fosse desculpa para não malhar. Mesmo nos meus dias mais movimentados, eu sempre conseguia encontrar 60 segundos para pular em uma prancha ou fazer alguns saltos de agachamento (embora segurando meus seios em vez de vestir um sutiã esportivo).

E obtive alguns resultados reais. Sinceramente, fiquei chocado com o quão dolorido eu poderia ficar com apenas alguns minutos de movimento por vez. Enquanto eu estivesse me desafiando tanto quanto faria durante um treino normal, dividir os exercícios ao longo da semana ainda significava que eu estava fortalecendo meus músculos. (Sem querer me gabar nem nada, mas em apenas duas semanas, desenvolvi força suficiente na parte superior do corpo para poder fazer mais flexões seguidas do que nunca!) Melhor ainda, minhas articulações não estavam tão desgastadas e doloridas depois de correr. Embora eu não possa dizer que resolvi minha dor nas costas, ela parou de me incomodar tanto.

Dito isso, fazer lanches para exercícios não era o remédio mágico para meu condicionamento físico desequilibrado como eu esperava que fosse.

Para começar, percebi rapidamente que, quando não planejei um período de tempo para malhar como faria normalmente, era muito fácil esquecer de fazê-lo – mesmo para alguém que geralmente gosta de fazer exercícios. No segundo dia do experimento, fiz cinco minutos de trabalho de mobilidade elástica, já que tornei isso uma parte natural da minha rotina matinal enquanto bebia minha primeira xícara de café e brincava com meu bebê no chão. Mas no final do dia percebi que tinha esquecido totalmente de fazer exercícios de força. No dia seguinte, eram 19h13 quando me lembrei de fazer um.

Eu presumi que naturalmente incluiria alguns exercícios em meu dia quando pudesse, mas aprendi que se não agendasse a atividade – sim, mesmo que apenas um minuto – ou combine-o com outro hábitoisso não aconteceria.

Além disso, descobri que era mais provável que eu fizesse coisas pela metade durante meus lanches do que durante um treino mais longo. Às vezes, eu terminava parte de um set e depois me distraía com outra coisa que precisava fazer. Sem uma troca de roupa, um aquecimento adequado ou um período de tempo dedicado, era mais difícil para mim travar mentalmente.

Por outro lado, quando eu estava de bom humor, beliscar o movimento era como beliscar Pringles: depois que estalei, não consegui parar. Eu entrava no ritmo e continuava fazendo mais e mais exercícios só porque gostava da sensação que meu corpo fazia. Eu dizia a mim mesmo que tentaria apenas algumas séries de agachamentos búlgaros, mas depois acrescentaria pula-pula e flexões. Mais tarde, eu me pegava levantando panturrilhas enquanto lavava a louça ou subia em uma prancha lateral enquanto meu marido contava uma história sem fim.

Vou continuar beliscando? Definitivamente, pretendo continuar começando meu dia com alguns alongamentos suaves para acordar e trabalho de mobilidade. Alguns minutos de gatos-vacas e cães descendentes são uma maneira muito boa e discreta de ajudar meu corpo a se sentir melhor e obter uma pequena “vitória” para o dia logo pela manhã.

Mas quando se trata de microdoses fortes, para mim, elas parecem mais um plano de backup durante semanas agitadas do que uma estratégia de longo prazo. Acabei treinando quase a mesma quantidade de tempo através de “lanches” que faria se tivesse feito duas sessões de força de 20 a 30 minutos por semana. No entanto, sinto que aproveito mais – mental e fisicamente – ao reservar um pouco de tempo para me comprometer com o treino, sem sentir que estou apenas realizando multitarefas no meu dia inteiro. Quando faço exercícios apenas por um ou dois minutos, não tenho a mesma sensação de realização e liberação física. E nunca me sinto “acabado”. Mesmo que eu já tenha feito alguns lanches de exercícios em um dia, quem pode dizer que não consigo fazer outro?

Ainda assim, durante períodos da vida, como agora, quando não consigo fazer regularmente exercícios completos, fazer alguns lanches é uma ótima maneira de me ajudar.

Jennifer Heimlich é escritor e editor com mais de 15 anos de experiência em jornalismo de fitness e bem-estar. Anteriormente, ela trabalhou como editora sênior de fitness da Well + Good e editora-chefe da Dance Magazine. Treinadora de corrida certificada pela UESCA, ela escreveu sobre corrida e preparação física para publicações como Shape, GQ, Runner’s World e The Atlantic.