Praticar exercício físico suficiente é importante para um envelhecimento saudável, mas novas pesquisas sugerem que a força muscular pode desempenhar um papel igualmente crítico. Um grande estudo liderado por investigadores da Universidade de Buffalo descobriu que mulheres mais velhas com maior força tinham um risco significativamente menor de morte, mesmo depois de contabilizados os níveis de actividade física, aptidão cardiovascular e inflamação.
As descobertas, publicadas em Rede JAMA abertaforam baseados em mais de 5.000 mulheres com idades entre 63 e 99 anos. Os pesquisadores acompanharam os participantes durante oito anos e descobriram que mulheres com maior força de preensão e tempos mais rápidos de teste de sentar e levantar da cadeira tinham maior probabilidade de viver mais.
Força muscular associada à menor mortalidade
O estudo concentrou-se em duas medidas simples comumente usadas em ambientes médicos para avaliar a força em idosos: força de preensão e posição de cadeira. Para o teste de levantar da cadeira, os participantes completaram cinco movimentos de sentar e levantar sem ajuda o mais rápido possível.
As mulheres que tiveram melhor desempenho nestes testes tiveram taxas de mortalidade notavelmente mais baixas durante o período de acompanhamento. Os pesquisadores descobriram que cada 7 quilogramas adicionais de força de preensão estavam associados a uma redução média de 12% no risco de morte. O desempenho mais rápido da cadeira também foi associado a uma melhor sobrevivência, com uma taxa de mortalidade 4% menor para cada melhoria de 6 segundos dos tempos mais lentos para os mais rápidos.
É importante ressaltar que esses resultados permaneceram significativos mesmo depois que os pesquisadores ajustaram a atividade física e o comportamento sedentário usando dados do acelerômetro, velocidade da marcha (um indicador de aptidão cardiovascular) e níveis de proteína C reativa, um marcador sanguíneo de inflamação associada ao declínio muscular e à morte prematura.
Por que a força é importante para um envelhecimento saudável
“Se você não tiver força muscular suficiente para se levantar, será difícil realizar atividades aeróbicas, como caminhar, que é a atividade recreativa mais comumente relatada em adultos norte-americanos com 65 anos ou mais”, diz o principal autor do estudo, Michael LaMonte, PhD, professor pesquisador de epidemiologia e saúde ambiental na Escola de Saúde Pública e Profissões de Saúde da UB.
“A força muscular, de muitas maneiras, permite mover o corpo de um ponto a outro, principalmente quando se move contra a gravidade”, acrescenta LaMonte. “O envelhecimento saudável provavelmente é melhor alcançado através de quantidades adequadas de atividades físicas aeróbicas e de fortalecimento muscular. Quando não conseguimos mais sair da cadeira e nos movimentar, estamos em apuros.”
De acordo com LaMonte, este é o maior estudo até agora a examinar como a força muscular se relaciona com a longevidade em mulheres com mais de 60 anos. Estudos anteriores em grande escala muitas vezes careciam de medidas detalhadas de actividade física, aptidão cardiovascular e inflamação, tornando mais difícil isolar o papel da força muscular por si só.
Os pesquisadores também descobriram que o tamanho do corpo não explicava a relação entre força e longevidade.
“Mostramos também que as diferenças no tamanho corporal não explicam a relação da força muscular com a morte”, diz ele. “Quando dimensionamos as medidas de força para o peso corporal e até mesmo para a massa corporal magra, a mortalidade permaneceu significativamente menor”.
Benefícios de força estendidos além das diretrizes de exercícios
Uma das descobertas mais notáveis do estudo foi que as mulheres que não atendiam às recomendações atuais de atividade física ainda se beneficiavam de maior força muscular. As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
Mesmo entre as mulheres abaixo desse limiar, níveis mais elevados de força foram associados a um risco de mortalidade significativamente menor. LaMonte diz que isto fornece fortes evidências de que as atividades de fortalecimento muscular merecem maior ênfase nas recomendações de saúde pública, especialmente para adultos mais velhos.
“Como as mulheres com 80 anos ou mais são o grupo etário que mais cresce nos EUA, a importância de monitorizar e manter a força muscular terá enormes implicações para a saúde pública nas próximas décadas”, diz ele.
Maneiras simples de os adultos mais velhos desenvolverem força
As atividades de fortalecimento muscular não exigem necessariamente equipamentos de ginástica caros ou exercícios intensos. Os pesquisadores observam que pesos livres, halteres, aparelhos de musculação e exercícios de peso corporal, como flexões modificadas, prensas na parede e flexões de joelhos, podem ajudar a melhorar a força.
LaMonte diz que utensílios domésticos de uso diário também podem funcionar como ferramentas de resistência.
“Mesmo o uso de latas de sopa ou livros como forma de resistência estimula os músculos esqueléticos e pode ser usado por indivíduos para os quais outras opções não são viáveis”.
Ele aconselha os idosos a conversar com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de fortalecimento muscular. Aqueles que não estão familiarizados com o treinamento de força também podem se beneficiar da orientação de um fisioterapeuta ou especialista em exercícios para ajudar a garantir a segurança e o progresso adequado.
O estudo também incluiu pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade da Califórnia em San Diego, da Texas A&M University, da Brown University, da Universidade de Stanford e do Fred Hutch Cancer Center.
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