Cientistas dizem que apenas 30 minutos de exercício por semana podem transformar sua saúde

As recomendações de saúde atuais sugerem exercitar-se por pelo menos 2,5 horas por semana, sendo 5 horas consideradas ainda melhores. Para muitas pessoas, essa meta pode parecer esmagadora.

Mas pesquisas das últimas duas décadas sugerem que a quantidade de exercício necessária para obter benefícios significativos para a saúde pode ser muito menor do que muitos supõem. Segundo os pesquisadores, apenas 30 minutos de exercícios de alta intensidade por semana podem melhorar a saúde. Isso equivale a cerca de 4,5 minutos por dia ou cerca de 10 minutos em dias alternados. A parte importante é a intensidade. A atividade precisa ser extenuante o suficiente para deixá-lo visivelmente sem fôlego.

Se você usar um monitor de frequência cardíaca, os pesquisadores dizem que sua frequência cardíaca deve atingir cerca de 85% do máximo. Contudo, não é necessário equipamento especial. Uma maneira simples de avaliar a intensidade é pela dificuldade de falar. Você ainda deverá ser capaz de falar frases curtas, mas não deverá ser capaz de cantar ou manter uma conversa contínua confortavelmente.

Por que a aptidão cardiovascular é importante

“O maior desafio relatado em relação ao exercício é a falta de tempo. Mas com treinos intensos e curtos, isso não é mais uma desculpa válida”, disse Ulrik Wisløff, professor da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) e chefe do CERG, um grupo de pesquisa que conduz pesquisas sobre os efeitos do exercício na saúde.

Os pesquisadores dizem que mesmo uma pequena quantidade de atividade de alta intensidade pode melhorar a aptidão cardiovascular, que desempenha um papel importante na saúde a longo prazo.

“A aptidão cardiovascular é o melhor indicador da saúde atual e futura. Uma boa aptidão cardiovascular reduz o risco de mais de 30 doenças relacionadas ao estilo de vida, bem como de morte prematura em 40 a 50 por cento”, explicou Wisløff.

O CERG documentou pela primeira vez estes efeitos num estudo de 2006 que analisou informações de saúde de 60.000 pessoas. Desde então, grandes estudos adicionais da Noruega e de outros países relataram resultados semelhantes.

É melhor distribuir os treinos?

Seria igualmente eficaz fazer um treino intenso de 30 minutos por semana, em vez de várias sessões mais curtas distribuídas por vários dias?

“É melhor distribuir um pouco as sessões, porque o exercício também tem um efeito agudo que dura de um a dois dias, para que você obtenha o melhor dos dois mundos”, disse Wisløff.

Os pesquisadores dizem que a pressão arterial e o controle do açúcar no sangue melhoram por 24 a 48 horas após um treino que o pressiona o suficiente para ficar sem fôlego por vários minutos. Devido a esses benefícios de curto prazo, os especialistas recomendam dividir os exercícios em dois a quatro dias por semana, sempre que possível.

O treinamento com intervalos curtos pode ser eficaz

Isso não significa necessariamente correr a toda velocidade ou usar a configuração de resistência mais alta em uma bicicleta ergométrica.

“Não. Seu próprio nível de condicionamento físico determina o que lhe proporciona uma frequência cardíaca elevada. Se você não estiver muito em forma, simplesmente fazer uma caminhada rápida pode ser suficiente. Dito isso, você precisa andar rápido o suficiente para ficar sem fôlego. Você pode então aumentar a intensidade à medida que seu condicionamento físico melhora. Intervalos curtos são eficazes. Por exemplo, podem ser rajadas de 45 segundos com intervalos de 15 segundos. Ou como nos treinos Tabata, com intervalos intensos de 20 segundos intercalados com 10 segundos Caso contrário, os intervalos 4×4 são reconhecidos como altamente eficazes para aumentar a absorção de oxigênio”, disse Wisløff.

A aptidão deve ser mantida

Você pode compensar a falta de exercícios esta semana fazendo exercícios extras na semana anterior?

“Não. O condicionamento físico é algo que você precisa manter. O condicionamento cardiovascular e a força diminuem rapidamente quando não são mantidos, especialmente à medida que você envelhece”, disse Atefe R. Tari, pesquisador e chefe da iniciativa do CERG sobre exercícios e saúde cerebral.

O treinamento de força também é considerado importante, principalmente para adultos de meia idade e idosos.

“Sabemos que o treino de força é importante, especialmente para adultos de meia-idade e mais velhos. Há pesquisas limitadas sobre como o treino de força afeta a longevidade, mas um estudo HUNT que explora isto deverá ser publicado em breve”, disse Wisløff.

O Trøndelag Health Study (The HUNT Study) é um estudo de longa data sobre a saúde da população na Noruega que recolhe dados de saúde há mais de 40 anos.

Nova medição AQ monitora a intensidade do exercício

Os pesquisadores também introduziram um novo sistema de medição chamado AQ (Quociente de Atividade).

Ao contrário dos métodos tradicionais de monitoramento de atividades que se concentram principalmente nas etapas ou na duração do treino, o AQ mede a intensidade do exercício monitorando a frequência cardíaca. Os pesquisadores dizem que isso fornece uma imagem mais precisa sobre se alguém está ativo o suficiente para melhorar a saúde.

Cientistas da NTNU e do CERG desenvolveram o algoritmo AQ usando dados populacionais de cinco países, incluindo a Noruega.

O AQ pode ser medido por meio do aplicativo Mia Health criado pela NTNU e Sintef por meio da empresa spin-off Mia Health. O aplicativo se conecta a monitores de frequência cardíaca, embora os usuários também possam inserir atividades manualmente se não estiverem usando um.

Como funcionam os pontos AQ

Os pontos AQ são ganhos sempre que a atividade física aumenta sua frequência cardíaca o suficiente para deixá-lo ligeiramente sem fôlego. Quanto mais seu coração trabalha, mais rápido os pontos AQ se acumulam.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que alcançam pelo menos 25 pontos AQ por semana reduziram significativamente o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida. Segundo os pesquisadores, os maiores benefícios à saúde apareceram em 100 pontos AQ ou superiores.

Clique aqui para ler mais sobre AQ.

Num estudo que examinou a relação entre AQ e saúde, os investigadores analisaram dados de mais de meio milhão de pessoas. O estudo encontrou uma forte ligação entre pontuações mais altas de AQ, melhor aptidão cardiovascular e melhores resultados de saúde:

Associação entre Quociente de Atividade e mortalidade por causa específica — Um estudo de coorte prospectivo de 0,5 milhão de participantes na Ásia, Progress in Cardiovascular Diseases, março-abril de 2025

Exercício e saúde cerebral

Grandes estudos também sugerem que o exercício beneficia tanto o cérebro quanto o corpo.

“A saúde física e a saúde do cérebro estão intimamente ligadas, e o condicionamento cardiovascular também é fundamental aqui. O exercício leva à formação de novas células cerebrais”, disse Atefe R. Tari, chefe de um grupo de pesquisa no CERG.

Tari ajudou a liderar um estudo científico sobre exercícios e saúde cerebral publicado no ano passado. O jornal se tornou um dos artigos mais lidos em A Lanceta em 2025.

Pesquisadores pressionam por “microexercícios”

Wisløff e Tari estão agora a encorajar as autoridades de saúde norueguesas a reverem as recomendações oficiais de exercício do país, argumentando que a intensidade do exercício deveria receber maior ênfase.

Os pesquisadores também escreveram o livro “Mikrotrening” (em norueguês), que se baseia em análises de pesquisas que mostram que breves períodos de atividade de alta intensidade podem proporcionar maiores benefícios à saúde do que passar muitas horas por semana fazendo exercícios de intensidade baixa a moderada. (Legendas)

“Precisamos de um novo Dagfinn Høybråten para que toda a população concorde com isto”, disse Wisløff, referindo-se ao homem que foi o impulsionador da introdução da proibição de fumar na Noruega.

“Na minha opinião, Høybråten é o político que mais fez pela saúde pública na Noruega desde a Segunda Guerra Mundial”, disse Wisløff.

“Normalmente, são necessários 3 a 5 anos para ver os efeitos das medidas implementadas, e como temos eleições gerais a cada quatro anos, isto não é fácil de conseguir. Esta deveria ser uma iniciativa interpartidária porque pouparia à Noruega 2 a 4 orçamentos de saúde por ano, e poderia ser usada para prevenção e em áreas como cuidados a idosos”, disse Wisløff.

Os investigadores dizem que as extensas bases de dados de saúde a longo prazo da Noruega facilitam a avaliação de como as políticas de exercício afectam a saúde pública ao longo do tempo.

“A Noruega pode tornar-se pioneira no que diz respeito aos benefícios para a saúde dos microtreinos”, disse Wisløff.