Cientistas descobriram o ponto ideal do treinamento de força para uma vida mais longa

Os benefícios foram ainda maiores quando o treinamento de força foi combinado com exercícios aeróbicos. No entanto, os investigadores não encontraram nenhuma vantagem adicional em fazer mais de 120 minutos de treino de força por semana. Esse nível de exercício foi associado a um risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares e a um risco 27% menor de morte por doenças neurológicas.

Treinamento de força e saúde a longo prazo

Embora os benefícios do exercício aeróbico para prolongar a vida estejam bem estabelecidos, o impacto das atividades de fortalecimento muscular na mortalidade geral e nas causas específicas de morte tem sido menos claro. Os investigadores queriam determinar se o treino de força por si só, ou combinado com exercícios aeróbicos, poderia influenciar esses riscos.

Para investigar, analisaram dados recolhidos ao longo de três décadas de três estudos principais: o Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), o Nurses’ Health Study (2002-21) e o Nurses’ Health Study II (2003-21). Juntos, os estudos incluíram 147.374 participantes (31.540 homens e 115.834 mulheres).

A cada dois anos, os participantes relataram quanto tempo passavam por semana fazendo treinamento de força e exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas incluíam caminhada rápida, corrida, corrida, natação, ciclismo, tênis, squash, trabalho extenuante ao ar livre e subir escadas. O treinamento de força incluiu exercícios com pesos ou peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas.

No início do estudo, os participantes tinham em média 54 anos. Aqueles que relataram níveis mais elevados de treino de força eram geralmente mais jovens, pesavam menos, seguiam estilos de vida mais saudáveis ​​e praticavam mais actividade aeróbica do que aqueles que não faziam treino de força.

O que os pesquisadores descobriram

Cerca de três quartos (74%) dos participantes excederam os 150 minutos recomendados de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, equivalente a 7,5 horas MET a longo prazo. Os METs medem quantas calorias são queimadas durante a atividade física em comparação com o repouso.

Quase metade (46%) dos participantes relataram fazer algum tipo de treinamento de força.

Durante o período de acompanhamento de 30 anos, 35.798 participantes morreram. Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de treinamento de força semanal a longo prazo estavam associados a um menor risco de morte.

Depois de contabilizar outros fatores que poderiam afetar os resultados, os participantes que realizaram 90-119 minutos de treinamento de força por semana tiveram um risco 13% menor de morte por qualquer causa. Nenhuma redução adicional no risco foi observada acima de 120 minutos por semana.

Esse mesmo intervalo de 90 a 119 minutos também foi associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.

Os benefícios relacionados ao câncer apareceram em quantidades menores de treinamento de força. Os participantes que praticaram de 1 a 29 minutos por semana tiveram um risco 21% menor de morte por câncer, enquanto aqueles que praticaram de 30 a 59 minutos por semana tiveram um risco 18% menor.

O poder de combinar treinamento cardiovascular e de força

Em comparação com pessoas que realizaram menos de 7,5 MET horas de atividade aeróbica por semana e nenhum treinamento de força, os participantes que realizaram apenas treinamento de força por 1 a 59 minutos ou 60 a 119 minutos por semana tiveram um risco de morte 7 a 11% menor.

O exercício aeróbico por si só também mostrou fortes benefícios. Qualquer quantidade acima de 7,5 horas MET por semana foi associada a um risco de morte 26-43% menor.

O menor risco de mortalidade foi observado entre pessoas que combinaram altos níveis de exercício aeróbico com treinamento de força. Aqueles que acumularam 30-44 horas MET de atividade aeróbica por semana e 60-119 minutos de treinamento de força tiveram um risco 45% menor de morte.

Reduções ainda maiores foram observadas entre os participantes que realizaram mais de 45 horas MET de atividade aeróbica por semana. Nesse grupo, o risco de morte foi 53% a 58% menor, independentemente da quantidade de treino de força que fizeram.

Limitações importantes

Os investigadores enfatizaram que este foi um estudo observacional, o que significa que não pode provar que o treino de força causou diretamente as reduções no risco de mortalidade.

Eles também observaram várias limitações. Os hábitos de exercício foram auto-relatados, o que pode introduzir imprecisões. A análise não incluiu determinadas formas de treinamento de força, como calistenia e Pilates. Além disso, não estavam disponíveis informações sobre a duração dos treinos individuais ou a intensidade das sessões de treinamento de força, fatores que poderiam ter influenciado os resultados.

Apesar dessas limitações, os pesquisadores concluíram:

“Nossas descobertas sobre as diferentes relações dose-resposta entre o treinamento resistido de longo prazo e a mortalidade por todas as causas e por causa específica sugerem que diferentes quantidades de treinamento resistido podem ser necessárias para otimizar os benefícios entre os resultados.

“O padrão observado de que a adição de treinamento de resistência reduziu ainda mais o risco de mortalidade em todos os níveis de atividade aeróbica até 45 horas MET/semana apoia as recomendações atuais que incentivam ambos os tipos de atividade para maximizar os benefícios de mortalidade”.