Sinais de que você precisa trabalhar o assoalho pélvico, com base na sua idade

De flexões para pranchashá certos exercícios que aceitamos que provavelmente se tornarão mais difíceis com a idade.

Mas, aparentemente, não deveríamos assumir que o nosso assoalho pélvico fitness irá deteriorar-se.

De acordo com orientação oficialindependentemente da idade, as mulheres devem ser capazes de segurar o assoalho pélvico por 10 segundos, depois descansar por 10 segundos e repetir 10 vezes. Você deverá então ser capaz de completar 10 ‘pulsos’ rápidos.

Se você não conseguir atingir essa meta, fazer exercícios para o assoalho pélvico três vezes ao dia deve ajudar. Ou talvez seja hora de buscar apoio.

“Muitas vezes vejo mulheres incapazes de lidar com isso, e é aqui que uma fisioterapia pélvica saudável é importante”, diz Tiffany Sequeira, especialista em fisioterapia pélvica. Metrô. ‘Pense em nós como um PT para o seu assoalho pélvico!’

Um fisioterapeuta pélvico avaliará a função do assoalho pélvico e verificará se você está realizando os exercícios corretamente. Isto pode envolver um exame íntimo, mas tente não deixar que o constrangimento o desencoraje: os benefícios a longo prazo do controlo da bexiga e de uma melhor bem-estar sexual valem bem a pena.

Não tem certeza se o seu assoalho pélvico é “normal”? Tiffany nos conta como o assoalho pélvico das mulheres muda ao longo da vida – além dos sinais de fraqueza a serem observados.

Na casa dos 20 anos

Aos vinte anos, seu assoalho pélvico geralmente deve ser forte, responsivo e capaz de se contrair e relaxe totalmente.

Os sinais de um assoalho pélvico saudável aos 20 anos podem incluir:

• Não há vazamento de urina ao tossir, espirrar, rir, correr ou fazer exercícios
• Não precisar acordar regularmente durante a noite para urinar
• Sem sensação de peso, arrastamento ou pressão vaginal
• Ser capaz de esvaziar totalmente a bexiga e os intestinos confortavelmente
• Uma vida sexual confortável e agradável, incluindo a capacidade de atingir o orgasmo sem dor ou tensão
• Ser capaz de ‘aguentar’ quando não há um banheiro por perto.

E um sinal de que você pode precisar de ajuda?

‘Embora o vazamento da bexiga seja frequentemente considerado “normal” durante exercícios intensos, especialmente em plataformas como tiktok e Instagramna verdade é um sinal de que o assoalho pélvico pode precisar de apoio”, diz Tiffany.

Na casa dos 30 anos

Esta década está frequentemente associada à gravidez e à recuperação pós-parto, o que pode colocar uma demanda extra no assoalho pélvico, independentemente de você ter um parto vaginal ou uma cesariana.

“Durante a gravidez, esses músculos trabalham muito mais porque sustentam os órgãos e o bebê em crescimento. As alterações hormonais também afetam a elasticidade e estabilidade dos tecidos”, diz Tiffany.

‘Após o nascimento, o assoalho pélvico e o sistema abdominal precisam de tempo e reabilitação para se recuperarem, assim como qualquer outro grupo muscular após distensão ou lesão.’

Pós-parto, é comum experimentar:

• Vazamento de bexiga
• Constipação
• Urgência para fazer xixi
• O peso pélvico, que algumas mulheres descrevem como a sensação de um absorvente interno, está “preso”
• Dor pélvica

“Mas “comum” não significa “normal””, diz Tiffany. ‘Com a reabilitação e orientação corretas, muitas pessoas podem recuperar a função do assoalho pélvico comparável aos níveis anteriores à gravidez no primeiro ano pós-parto – não é algo para se tolerar.’

Uma pélvica saúde fisioterapeuta também pode avaliar como o assoalho pélvico está funcionando.

Na casa dos 40 anos

Na casa dos quarenta, algumas mulheres começam a entrar na perimenopausa, onde as alterações nos níveis hormonais – especialmente o declínio do estrogénio – podem afetar o tecido do pavimento pélvico, o controlo da bexiga e a saúde vaginal.

“A massa muscular também diminui naturalmente com a idade, o que pode aumentar a pressão no abdómen e no pavimento pélvico se o treino de força e o movimento não forem mantidos”, diz Tiffany.

Você pode notar:

• Maior urgência
• Vazamento
• Peso vaginal ou sensações de arrastamento
• Força central reduzida
• Sentindo que você não consegue “aguentar” tanto quanto antes
• A relação sexual ‘parece diferente’ ou você está lutando para chegar ao clímax

Novamente, esses sintomas podem ser comuns, mas não devem ser simplesmente tolerados.

Na casa dos 50 anos

Os mesmos temas muitas vezes continuam até os cinquenta anos, especialmente perto e depois menopausa. Além dos sintomas negativos acima, outros sinais de que você precisa trabalhar o assoalho pélvico ou buscar apoio incluem:

• Necessidade de acordar regularmente várias vezes à noite para urinar
• Necessidade de pressionar o períneo para esvaziar completamente os intestinos
• Experimentando sintomas de prolapso ou esvaziamento incompleto.

Na casa dos 60 anos e além

“Alterações hormonais, redução da elasticidade dos tecidos, perda muscular, tosse crônica, constipação e mobilidade reduzida podem afetar a função do assoalho pélvico mais tarde na vida”, diz Tiffany.

A orientação da instituição de caridade POGP (Fisioterapia Pélvica, Obstétrica e Ginecológica) afirma que as mulheres devem ter como objetivo ser capazes de fazer 10 repetições de sustentação do assoalho pélvico com 10 segundos de descanso nesta idade.

“Embora os músculos possam ficar naturalmente mais fracos com a idade, o que pode tornar estes exercícios mais difíceis, ainda é importante continuar a treiná-los regularmente e aumentá-los gradualmente, se necessário”, diz Tiffany.

‘Você pode acordar naturalmente uma vez durante a noite para urinar à medida que envelhece, mas acordar regularmente várias vezes pode indicar disfunção da bexiga, problemas de sono, problemas de regulação de fluidos ou problemas do assoalho pélvico que valem a pena avaliar.

‘Dito isto, o envelhecimento não significa automaticamente sintomas graves da bexiga ou prolapso.’

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