Comer mais legumes e alimentos à base de soja pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver pressão alta, de acordo com uma grande nova análise publicada na revista de acesso aberto BMJ Nutrição, Prevenção e Saúde.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam regularmente alimentos como feijão, lentilha, grão de bico, tofu, edamame e leite de soja tinham menos probabilidade de desenvolver hipertensão. Os benefícios mais fortes apareceram em cerca de 170 gramas de legumes por dia e 60 a 80 gramas de alimentos à base de soja diariamente.
As leguminosas incluem alimentos como ervilhas, lentilhas, grão de bico e feijão. Os alimentos à base de soja incluem tofu, leite de soja, edamame, tempeh e missô.
Revisão principal de dados combinados de vários países
Estudos anteriores associaram legumes e alimentos à base de soja a uma melhor saúde cardíaca em geral, mas as evidências que os ligam especificamente à redução da pressão arterial têm sido inconsistentes. Para entender melhor a relação, os pesquisadores revisaram estudos publicados até junho de 2025.
A análise incluiu 10 artigos publicados contendo dados de 12 estudos observacionais de longo prazo realizados nos Estados Unidos, Europa e Ásia. Cinco estudos vieram dos EUA, cinco de países asiáticos, incluindo China, Irão, Coreia do Sul e Japão, e dois da Europa, especificamente França e Reino Unido.
Nove estudos incluíram homens e mulheres, enquanto dois se concentraram apenas em mulheres e um incluiu apenas homens. Os tamanhos dos estudos variaram de 1.152 participantes a 88.475 participantes. Os casos de hipertensão arterial variaram de 144 a mais de 35.000.
Maior ingestão associada a menor risco de hipertensão
Depois de reunir os dados, os investigadores descobriram uma ligação clara entre uma maior ingestão de legumes e alimentos à base de soja e uma probabilidade reduzida de desenvolver pressão arterial elevada.
As pessoas com maior consumo de leguminosas tinham 16% menos probabilidade de desenvolver hipertensão em comparação com aquelas que comiam as quantidades mais baixas. Para os alimentos à base de soja, a redução do risco chegou a 19%.
Os pesquisadores também analisaram como o risco mudava dependendo da quantidade consumida. Para as leguminosas, a redução do risco aumentou de forma constante até cerca de 170 gramas por dia, atingindo eventualmente cerca de 30%. Para os alimentos à base de soja, a maior parte dos benefícios apareceu entre 60 e 80 gramas por dia, reduzindo o risco em cerca de 28% a 29%. Comer mais soja além desse nível não parece trazer benefícios adicionais.
De acordo com os pesquisadores, 100 gramas de legumes ou soja equivalem aproximadamente a uma xícara ou 5 a 6 colheres de sopa de feijão cozido, ervilha, lentilha, grão de bico ou soja, ou cerca de uma porção de tofu do tamanho da palma da mão.
Por que as leguminosas e a soja podem ajudar na pressão arterial
Utilizando os critérios de classificação de evidências do Fundo Mundial de Investigação do Cancro, os investigadores concluíram que as evidências apontam para uma provável relação causal entre uma maior ingestão de legumes e alimentos à base de soja e um menor risco de hipertensão.
Eles dizem que há várias explicações biologicamente plausíveis para as descobertas. Leguminosas e alimentos à base de soja são ricos em potássio, magnésio e fibra alimentar, nutrientes já conhecidos por apoiarem uma pressão arterial saudável.
Os investigadores também observaram que estudos recentes sugerem que a fibra solúvel das leguminosas e da soja pode ser fermentada no intestino para produzir ácidos gordos de cadeia curta, compostos que podem ajudar a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos. Os alimentos à base de soja também contêm isoflavonas, compostos vegetais que podem contribuir para reduzir os níveis de pressão arterial.
Pesquisadores observam limitações do estudo
Os autores reconheceram várias limitações na análise. Os estudos incluídos variaram nos tipos de leguminosas consumidas, métodos de preparação, padrões gerais de dieta e definições de hipertensão. Os níveis de ingestão também diferiram significativamente entre os estudos.
“Apesar destas limitações, os resultados desta meta-análise têm importantes implicações para a saúde pública, dado o alarmante aumento global da prevalência da hipertensão”, escreveram.
Os investigadores também salientaram que a ingestão média de leguminosas na Europa e no Reino Unido permanece muito abaixo dos níveis recomendados.
“O consumo atual de leguminosas na Europa e no Reino Unido permanece abaixo das recomendações dietéticas, com ingestões médias de apenas 8-15 g/dia, muito abaixo das recomendações de 65 a 100 g/dia recomendadas para a saúde cardiovascular geral”, acrescentaram.
“Embora sejam necessárias mais coortes em grande escala para confirmação, estas descobertas fornecem mais evidências em apoio às recomendações dietéticas ao público para priorizar e integrar legumes e alimentos de soja como fontes saudáveis de proteína na dieta”, concluíram os investigadores.
Especialistas dizem que as descobertas fortalecem as evidências da dieta baseada em vegetais
Professor Sumantra Ray, cientista-chefe e diretor executivo do NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, que é co-proprietário BMJ Nutrição, Prevenção e Saúdedisse que as descobertas acrescentam um apoio importante à pesquisa sobre dietas baseadas em vegetais e saúde cardiovascular.
“Esta pesquisa fortalece a base de evidências dos benefícios cardioprotetores das dietas à base de vegetais. Os autores contribuíram significativamente para o uso de legumes e soja como estratégias dietéticas primárias para mitigar a carga global da hipertensão”, comentou.
Ele também destacou a análise dose-resposta do estudo, que ajudou a identificar metas práticas de ingestão que poderiam ser potencialmente usadas em orientações dietéticas e cuidados clínicos.
Ao mesmo tempo, ele alertou que fatores não medidos ainda poderiam ter influenciado os resultados e observou que o patamar dos benefícios da soja acima de 60 a 80 gramas por dia requer mais pesquisas.
“Mas não podemos descartar totalmente a influência de fatores influentes não medidos. E a estagnação dos benefícios da soja em 60-80 g/dia justifica uma investigação mais aprofundada, pois ainda não está claro se isso reflete um verdadeiro limite biológico ou é um subproduto do menor número de estudos disponíveis para análise”.
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